The perfect ONLINE gym for healthy lifestyle

Bench Press (ضغط صدر بالبار) – 4 × 8–10

Incline Dumbbell Press – 3 × 10–12

Cable Fly – 3 × 12–15

Triceps Pushdown – 3 × 10–12

Overhead Dumbbell Extension – 3 × 10–12

كارديو HIIT: مشي/جري متقطع على السير 15–20 دقيقة

Deadlift (الرفعة الميتة) – 4 × 6–8

Lat Pulldown – 3 × 10–12

Barbell Row – 3 × 8–10

Dumbbell Curl – 3 × 10–12

Hammer Curl – 3 × 10–12

كارديو معتدل: 20 دقيقة جهاز الـ Elliptical أو الدراجة

Squat (سكوات بالبار) – 4 × 8–10

Leg Press – 3 × 12

Romanian Deadlift – 3 × 10

Shoulder Press (بالدامبل أو الماكينة) – 4 × 8–10

Lateral Raises – 3 × 12–15

HIIT: 10 جولات (30 ثانية Sprint / 60 ثانية مشي بطيء)

Pull-ups أو Assisted Pull-ups – 3 × أقصى عدد

Push-ups Weighted أو Bench Press خفيف – 3 × 12

Kettlebell Swings – 3 × 15

Plank Variations (بلانك أمامي + جانبي) – 3 × 45–60 ثانية

Farmer’s Walk – 3 × 30–40 متر

كارديو خفيف: 20 دقيقة